不用出门不用买健身卡！送你一套居家免费健身方案！

　　一次严重的疫情，让很多人都意识到了健身的重要性。不过，由于防疫的需要，大家不仅没有增加锻炼，反而身体活动越来越少了。近期，相信不少朋友总感觉浑身不自在，心情也越来越压抑。
　　在以前，大家可以买张健身卡，在健身房里好好释放一下，可是现在却不行。该怎么办呢？总不能让现在的状态持续下去吧？其实，那些健身房是可去可不去的，动辄数千元的健身房年卡不一定能用几次。
　　学会居家锻炼，可以充分利用碎片化的时间，强健自己的体魄，还可以省下一笔可观的费用。在这里，就送大家一套居家健身方案。
　　由于不同年龄的人群，适合于不同的居家健身方案。因此，在这里就为不同年龄段的人群，介绍不同的实用健身方法。
　　儿童青少年
　　儿童青少年活泼好动，但居家锻炼运动量要适度，以中低强度为主，可以在家中早、中、晚各进行一次20分钟左右的锻炼，主要锻炼孩子的灵敏性、协调性和平衡感等。
　　单脚站立是孩子与大人都很适合的居家健身方式，可以协调四肢平衡，增强免疫力，还可以防治腰椎病，提高睡眠质量。
　　单脚站立正确姿势：一只脚抬起，离地面5-10公分左右，单脚站立三分钟，保持均匀的呼吸，之后换另一只脚重复动作即可。
　　高抬腿可以提高身体的新陈代谢，促进血液循环，儿童青少年以及成人都很适合。
　　高抬腿立正确姿势：将一条腿向高处抬起，身体保持平衡，直至大腿与腹部呈90度，每次做10组，每组15-20个。
　　家长可以为孩子适当准备一些儿童健身器材，比如男孩子准备小哑铃，女孩子准备拉伸带等，费用也比较少。
　　目前，从网上买一个小哑铃和拉伸带的价格是比较便宜的。比如：
　　伽梵哑铃采用磨砂软皮制成，边缘为半圆六角形状制成,颜值很高，除了小孩子可以用，成年女性也是可以使用的，抢10元优惠券后购买仅9.9元。
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　　派普瑜伽拉力带，采用绿色TPE材质，强力回弹，一年内拉断，可以免费补发，目前到手价只要6.5元。
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　　成年人
　　成年人的居家锻炼，男性和女性是不同的，男性更偏向于力量和肌肉训练，女性更偏向于柔韧性训练。
　　男性可以选择平板支撑、仰卧起坐等居家锻炼方式。平板支撑可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法，目前受到很多朋友的喜爱。
　　平板支撑正确姿势：俯卧在平面上，用双肘弯曲支撑，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一水平上，保持均匀呼吸，保持每组60秒的时间，每次训练4组。
　　仰卧起坐也是比较适合男性的居家锻炼方式，可减少腹部的赘肉，有利于肠胃运动，也能提高个人的毅力。
　　仰卧起坐正确姿势：身体仰卧于地垫上，屈膝成90度左右，脚部平放在地上，双手抱于脑后，收紧你的腹肌，努力往脊柱的方向收，然后将上身抬起。
　　居家锻炼的时候，也可以选择拳击，既能锻炼身体，还可以很好地释放工作生活中的压力。目前在家里弄一套拳击设备还是比较便宜的，不超过200元钱。
　　KDST新款拳击沙袋，底座有12枚强力吸盘，韧性回弹不伤手，活动价仅需99元。
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　　女性可以考虑俯卧撑后展、伏地登山、哑铃站姿伐木等姿势。
　　俯卧撑后展正确姿势：双手分开比肩略宽支撑地面，双腿伸直双脚并拢脚尖点地，吸气弯曲手臂，胸部向下贴近垫子，然后抬起一条腿，向后伸展。一组做12-20个。
　　伏地登山正确姿势：双手分开比肩略宽支撑地面，双腿伸直脚尖点地，然后交替向前提膝，一组做20个。
　　哑铃站姿伐木正确姿势：双手抱住哑铃，身体朝身体一侧前屈使上身贴近腿部，双手臂伸直朝斜上方划过，一个方向做15个。
　　在居家锻炼的时候，如果大家觉得在地板锻炼太硬，还可能会产生噪音影响到邻居，那么可以准备一个瑜伽垫。现在，好一点的瑜伽垫网上售价也就是几十元钱。比如：
　　天猫上一款TPE瑜伽垫，长183cm。宽61cm，双面防滑，到手价才41.9元，还送松紧带+瑜伽包。
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　　另外，成年人可以选择在家里购买一个跑步机、脚踏车等。虽然购买这些设备需要一定的费用，但比起几千元一年的健身卡来说，还是十分便宜的。比如：
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　　老年人
　　老年人主要针对肩、颈、腰、背这些关键部位的肌肉进行拉伸和转体类的练习。比如，腿筋拉伸、转体下蹲等。
　　腿筋拉伸正确姿势：坐在椅子上，一脚踩地，膝盖完成90度角，另一条腿向前伸直，手伸向勾起的脚，拉伸腿筋30~60秒，然后换另一只腿重复动作。
　　转体下蹲正确姿势：两腿分开站立，双臂向前平伸，手掌向下，下蹲到坐姿，下蹲过程中，将左手向右转，同时上身略微向右转，然后站起换另一个方向重复动作，练习10~15次。

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